잠을 잘 자면 두뇌와 신체의 에너지 레벨이 현저히 증가합니다. 반대로 수면을 자꾸 줄이면 업무 능력 뿐 아니라 차후에 건강에도 큰 타격을 받을 수 있습니다. 지금은 젊고 건강해서 별 탈이 없는 것 같아도 시간이 흐를수록 그 영향은 뚜렷해집니다. 충분한 잠과 휴식은 매일 유지하는 것이 좋습니다.
Journal of Sleep Research에서 2003년에 발표한 내용에 의하면 우리의 뇌는 수면이 부족한 경우에 어느 정도 적응을 하지만 수행능력은 여전히 떨어진다고 했습니다. 다양한 양의 잠을 잔 사람들을 대상으로 조사했을 때에 9시간의 잠을 잤던 사람들이 가장 좋은 성과를 만들어 낼 수 있었다고 하니, 우습게 들려도 잠은 많이 자면 좋다고 해석할 수 있습니다.
낮잠도 깊이나 길이에 따라 효과는 다를 수 있겠지만, 우리 두뇌의 단기적 기억 창고도 비워주기 때문에, 훨씬 맑은 정신으로 일할 수 있고 특히 공부하는 학생에게 절대적으로 효과적입니다. 낮잠은 15분에서 20분 만 자도 개운함을 충분히 느낄 수 있고, 필요할 때 단 몇 분만 눈을 붙이는 경우라도 뇌의 기억 기능을 향상해 줍니다.
잠을 방해하는 디지털 문화
디지털 문화와 엔터테인먼트는 잠의 숙적입니다. 스마트폰과 테블릿의 보급으로 집안 어느 곳에서도 디지털 채널은 활짝 열려있습니다. 의도적으로 전원을 꺼 놓는 시간을 정해서 실행하지 않으면 피곤해서 쉬고 싶어도 계속 방해받을 수 있겠지요?
유튜브나 드라마 사이트, 이메일, 소셜미디어 등 내 호기심을 유혹하는 엔터테인먼트도 손끝에 줄 서 있는 것처럼 끊임없이 쏟아져 나옵니다. 정말 별것 아닌 거로도 금방 한 두시간 날릴 수 있습니다. 더욱이, 자기 전에 보는 화면은 뇌를 자극하기에 쉽게 긴장을 풀거나 잠들기 어렵게 만듭니다. 차라리 잠을 자는 편이 훨씬 영양가 있습니다.
다른 볼거리에 내 주의를 빼앗기면 결국 내게 필요한 휴식은 충분히 가질 수 없습니다. 디지털 문화에서는 조금 이기적일 필요가 있습니다. 내 건강과 삶이 우선이니까, 잠들기 몇 시간 전에 모든 전자 기기를 과감하게 꺼 놓던지, 하루에 몇 번 정해놓은 시간 외에는 아예 접근하지 않도록 해 보세요.
이젠 잠을 잘 자는 방법을 생각해 볼까요?
잠자는 공간
나의 잠자는 공간은 아늑하고 방해받지 않게끔 격리되어 있나요? 침대와 베개는 충분히 편안한가요? 방안의 온도도 쾌적하게 맞춰 놓았나요? 수면을 방해하는 불빛이나 잡음 등도 차단해 두었나요? 침실에서 불빛은 미미하더라도 깊은 수면을 방해할 수 있습니다. 잘 때는 알람 시계의 불빛도 가려 놓거나 아예 바닥에 내려놓아도 좋습니다. 상황에 따라 잔잔한 빗소리나 파도 소리 등 백색소음 (white noise) 을 틀 수 있는 기기를 준비해도 좋습니다.
베개를 하나 더 가져와 안고 자도 좋습니다. 허전해서 잠이 잘 안 오거나 옆으로 누워 자는 분에겐 안고 자는 베개를 권합니다.
자면서 무의식중에 이불을 빼앗아 가는 배우자도 있지요? 자다가 서로 이불 잡아당기지 말고, 작은 담요를 하나 더 준비해서 편하게 주무세요.
바이오 시계 맞추기
우리 체내의 리듬과 시간을 맞추기 위해서는 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 이상적입니다. 몸이 적응될 때까지는 다른 생각하지 말고 잠자리에 들고 일어나는 시간을 일정하게 지켜보세요. 이 규칙은 주말에도 적용됩니다. 일주일 내내 같은 취침과 기상 시간을 생활해 보면 몸도 훨씬 가벼워지고 피곤함도 덜 느낄 거에요. 에너지 레벨도 당연히 높아집니다.
잠자리 준비하기
저녁 시간에는 과격한 운동도 피해야 합니다. 물론 과식도 편안한 잠을 방해하니까 잠들기 4시간 전에 저녁을 드세요. 커피 같은 카페인 음료도 오후에는 마시지 않도록 하고 음주도 멀리하는 것이 좋습니다. 술은 잠을 돕는 것 같지만 몇 시간 후에는 오히려 잠을 깨울 수 있는 성분이 있기에 이익보다는 손실이 더 큽니다. 차라리 따스한 우유나 카밀러 차 (camomile Tea) 가 좋습니다. 참, 자다가 화장실에 가는 분은 이런 음료나 차도 최소화해야 하는 것 아시지요? 발이 차가운 분들은 도톰한 양말을 신고 자면 더 빨리 잠들 수 있다고 합니다.
잠드는 시간 알람
잠자기로 정해놓은 시간을 놓치는 경우가 자주 있다면, 아예 잠잘 시간을 알려주는 알람을 맞춰 놓으세요. 알람이 울리면, 반드시 하던 일을 마무리하고 잠자리에 들기 위한 루틴을 시작하면 됩니다.
잠들기 전 루틴 만들기
조용히 책을 읽거나 하루를 돌아보며 내일을 준비하는 것과 같이 자연스럽게 잠자리로 이어지는 루틴을 만들면 좋습니다. 내일 할 일을 미리 머릿속에서 꺼내 할 일 리스트에 정리해 놓으면 그만큼 마음이 편안해지기 때문에 쉽게 잠들 수 있게 합니다. 오늘 주신 하루를 감사하며, 내일을 그려보는 것이 저에겐 많은 기쁨을 줍니다. 그날을 마무리하는 감사기도는 분주했던 오늘을 돌아보고 다가올 내일을 기대하게 합니다. 정말 편안하고 행복한 마음으로 잠들 수 있게 도와줍니다.
따뜻한 물에 샤워나 목욕을 해도 좋고, 편안한 음악을 듣거나 가벼운 스트레칭, 또는 눈 감고 심호흡을 몇 차례 해 주어도 도움이 됩니다. Lavender 향도 아로마 요법 같은 역할을 하므로 수면에 도움을 줍니다. 늘 같은 시간에 같은 이와 같은 루틴을 실천하면 스트레스도 풀리고, 몸과 마음도 편안하게 잠들 준비를 하게 됩니다.
낮에 열심히 일하기
당연할 수 있지만, 낮에 열심히 일하는 것이 달콤한 밤잠을 선물해 줍니다. 내게 주어진 하루의 일과에 최선을 다하면 성취감도 높아지고 잠의 질도 높여줍니다. 또한, 힘들더라도 운동을 하면 그만큼 잘 잘 수 있습니다. 잠이 많이 부족한 경우가 아니라면, 어설픈 낮잠 대신 가벼운 체조나 운동을 해 보세요. 낮잠을 생략하고 일찍 잠자리에 들어 깊은 수면을 유도하는 것이 좋습니다.
이렇게 올바른 수면 방법으로 몸과 마음, 그리고 두뇌를 하루의 스트레스로부터 충분히 회복하고 충전해 놓으면, 다음날 나의 활력과 에너지는 최상의 컨디션을 유지할 수 있습니다. 충분한 수면 없이 커피나 에너지 음료에 의존한다면, 그것은 정말 무리한 수를 두는 거예요. 잠이 보약입니다. 잠이 건강입니다. 잠이 에너지의 원천입니다. 옆에서 웃더라도 잠으로 승부하세요. 경쟁력과 에너지를 높이기 위해 꼭 잠과 친해지세요.
다음 시간에는 간단한 호흡을 통해 몸에 에너지를 채우는 방법을 소개할게요.
