어떻게 숨을 쉬는가가 우리 몸 전체에 큰 영향을 줍니다. 깊은 호흡의 연습과 실행은 근육의 긴장과 스트레스도 즉시 풀어주고 뇌에 충분한 산소공급을 통해 에너지도 솟게 합니다.
숨 쉬는 것은 다 똑같다고 생각해서 올바른 호흡법에 큰 관심을 두지 않는 경우가 많지만 잠깐 호흡을 통해서도 업무와 집중, 순발력과 지구력을 현저히 높일 수 있습니다.
다양한 호흡법이 많지만, 기초가 되는 것은 복식 호흡으로 폐를 가득 채우고, 내쉴 때도 천천히 복근까지 사용하여 완전히 공기를 밀어내는 것입니다. 기본이 되는 몇 가지만 배우면 나머지는 내 상황에 맞게 사용할 수 있어요. 지금부터 연습할 호흡 방법은 초보부터 고급까지 다양합니다. 익숙하지 않은 분들은 어지러움을 느낄 수도 있으니 안전한 장소에서 연습하시고, 건강에 이슈가 있는 분은 의사와 먼저 상의하셔야 해요, 아시겠지요?
기초가 되는 복식 심호흡
가장 기본은 복식 심호흡이에요.
목적은 리듬에 맞추어 폐에 공기를 가득 채우고 모두 비우는 것인데, 어디서나 몇 분 안에 할 수 있어요. 앉거나, 서 있을 때도, 걷거나, 심지어 누워서도 할 수 있으니 변명은 안되는 거예요, 아시겠지요?
기억할 것은 천천히 복식호흡을 통해 우리의 폐를 가득 채우고 아주 천천히 비우는 것을 반복하는 것입니다. 처음엔 의자에 허리를 펴고 앉은 상태에서 눈을 감고 손을 배에 올려놓습니다. 이젠 배가 팽창하도록 천천히 코로 숨을 들이쉽니다. 이때 손으로 복부가 팽창하는 것을 느껴보세요. 그리고 입으로 아주 천천히 내쉽니다. 초보의 경우에는 입으로 내 쉬지만, 나중에 익숙해지면 코로도 아주 길게 숨을 내뱉을 수 있습니다. 복부를 당겨서 배가 완전히 꺼지도록 손으로 확인합니다. 물론 목과 허리, 어깨는 똑바르게 힘을 뺀 상태로 유지합니다.
또한, 들이쉬는 숨보다 내뱉는 숨을 더 길게 해야 합니다. 이렇게 하면, 목부터 횡격막 (diaphragm)까지 연결하는 미주신경 (vagus nerve)이 뇌에 신호를 보내 부교감 신경계 (parasympathetic nervous) 를 높이고 교감 신경계 (sympathetic nervous system)는 낮추게 합니다. 교감신경은 긴장이나 공포 등 스트레스를 증폭시켜 우리 몸에 해를 줄 수 있으니 지나치게 높아지지 않도록 차단하고, 부교감 신경은 편안함과 감정제어, 그리고 치료기능도 높이기에 늘려주면 좋아요. 단순히 내쉬는 숨을 길게 가지는 연습만으로 이렇게 몸에 필요한 균형이 잡힌다는 것이 우리 몸의 신비로움 같아요. 4초 동안 숨을 들이쉬고 6초에 천천히 내 쉬는 것, 또는 6초 들이쉬고 8초를 내쉬도록 연습해 보세요.
이렇게 1-2분만 호흡해 보아도 느낌은 달라집니다. 깊은 호흡으로 산소가 몸과 뇌에 금방 전달이 되고 교감과 부교감 신경계의 균형을 맞춰주기에, 공짜로 1-2분 만에 긴장이나 스트레스를 풀고 컨디션도 훨씬 좋아집니다.
4-7-8 호흡법
다음은 4-7-8 호흡법인데, 많은 이에게 사랑받는 방법입니다. 앉아서는 물론 서서 또는 침대에 누워서도 할 수 있어요. 4초 동안 하나, 둘, 셋, 넷까지 속으로 세면서 숨을 들이쉽니다. 물론, 배에 손을 얹고 팽창하는 것을 느껴봅니다. 그리고 7초 동안 숨을 멈춥니다. 이젠 숨을 천천히 8초 동안 내뱉습니다. 이때 배를 안으로 잡아당기며 폐에 남아있는 공기를 완전히 다 뺀다는 느낌으로 실행합니다. 아시겠지요? 4초는 들이쉬고, 7초는 멈추고, 8초는 내쉬는 거예요. 이것을 10회 정도 반복하면 됩니다.
시각화 호흡
시각화를 유도하는 이 호흡법은 깊은 복식호흡으로 공기를 마시고 내쉴 때마다 행복했던 장소나 가고 싶은 곳을 머릿속에 떠올리는 거예요. 약간 유치하게 들릴 수 있겠지만, 실제로 스트레스를 주는 환경이나 걱정거리를 떨쳐버리는 데 매우 효과적입니다. 그래서 다시 힘을 얻게 하여 남은 하루를 더 긍정적이고 적극적으로 마무리할 수 있도록 도와줍니다. 힘든 상황이나, 마음을 괴롭히는 스트레스가 있을 때 사용해 보세요. 저의 경우엔 이 호흡을 하며 하나님의 손길과 그분의 변하지 않는 절대적 사랑을 떠올려 보기도 합니다. 아무리 힘들어도 일어날 힘을 주십니다. 남은 하루에 최선을 다할 열정이 솟게 합니다.
콧구멍 번갈아 숨쉬기 방법
다음은 Nadi Shodhana , “Alternate Nostril Breathing (콧구멍 번갈아 숨쉬기)인데, 우뇌와 좌뇌를 자극해서 연합하는 효과를 가져온다고 해요. 마음을 차분하고 균형 있게 하면서도 뇌를 또렷하게, 그리고 집중력을 높이기에 나른한 오후나 에너지 부스트가 필요할 때에 딱 맞습니다. 요가를 하는 분 중에 오후 커피 대신 이 호흡법을 사용하는 분이 많아요. 뇌를 깨워주기 때문에 잠자리에 들 때는 피해야 합니다. 산소로 양쪽 뇌를 따로 자극하여 마치 커피의 카페인 효과를 가져오는 호흡으로 생각하면 됩니다.
왼쪽 콧구멍을 엄지로 막고 오른 콧구멍으로 천천히 복식 숨을 들이쉽니다. 내 쉴 때는 반대편, 오른쪽 콧구멍을 막고 왼편으로 완전히 숨을 내쉽니다. 다음은 오른쪽을 막고 왼편으로 숨을 들이신 후에, 왼편을 막고 오른편으로 내쉬는 거예요. 꼭 양쪽으로 번갈아 해야 합니다. 집중이 잘 안 되는 나른한 오후에 커피에 의존하지 말고 1-2분 정도 Nadi Shodhana, (좌우 콧구멍 번갈아 숨쉬기)로 지친 몸을 자연적 방법으로 깨워보세요.
카파라바티 호흡 방법
카파라바티 Kapalabhati, ‘두개골을 빛나게 하는 숨(Skull Shining Breath)’ 명칭으로도 알려진 이 호흡법은 Nadi Shodhana (콧구멍 번갈아 숨쉬기)보다 에너지 레벨을 훨씬 더 솟게 합니다. 아침에 일어나기 힘들 때 침대에서 해도 좋고, 집중력과 에너지, 순발력을 끌어 올려야 할 때 매우 효과적입니다. 콧구멍 번갈아 숨쉬기를 커피에 비교한다면, 이 방법은 에스프레소라고 할 만큼 두뇌와 신체를 깨워줍니다.
이 방법은 복근을 강력하게 사용하기에 연습이 많이 필요한 상위 레벨 호흡법입니다. 호흡 소리가 불쾌하게 들릴 수 있기에 혼자 있는 장소에서 실행할 것을 권합니다. 콧물이 나올 수도 있으니 휴지도 준비해 두세요.
먼저, 숨을 천천히 깊이 들이쉰 후에, 복근을 잡아당기면서 단번에 뱉어냅니다. 숨을 들이쉴 때나 내쉴 때 오로지 코만 사용합니다. 입은 사용하지 않습니다. 이렇게 몇 번 해보고, 본격적인 호흡 패턴으로 들어갑니다. 이때부터는 1초 만에 코로 숨을 가득 빨리 들이마시고, 1초 만에 복근을 잡아당기며 코로 숨을 뱉어냅니다. 조금씩 속도를 내서 숨을 들이쉬고 뱉어내는 한 사이클을 모두 1초에 하도록 해서 10번 정도 반복하면 됩니다. 잠을 쫓고 집중력 늘리는데 최고의 호흡법이니 밤에는 하면 안 됩니다.
다음 시간에는 관계를 통해 에너지를 키우도록 할거에요.
