운동이 힘들어서 안 한다는 분, 힘이 없어 못 한다는 분, 그리고 일 할 기운도 모자란 데 왜 운동으로 힘을 축내냐고 하는 분도 있지요? 모두 예전에 제가 했던 변명입니다. 늘 피곤했던 나에게 꼭 필요한 것이 운동인 것을 알지 못했었던 거죠. 15분 정도만 해 봐도 얻게 되는 에너지와 활력은 생각보다 클 거에요. 처음엔 저도 믿지 못했었는데, 해 보니까 예전으로 돌아가고 싶지 않을 만큼 차이가 나요.
운동이 에너지를 늘려주는 이유
운동은 몸에 혈액순환을 향상함으로, 신체 곳곳과 두뇌에 산소공급을 더욱 늘려줍니다. 당연히 에너지와 활력, 그리고 컨디션과 기분도 좋아지게 됩니다.
문제는 안 한다는 것이지요. 하고 싶은데도, 몸이 게으름 부릴 때는 어떡해야 하나요? 저도 수없이 고민했기에, 그 마음 잘 알아요. 이때 몇 가지만 알면 훨씬 재미있고 쉬워집니다.
처음 움직임에 힘을 투자하기
물리학적으로 처음 움직이는 힘이 가장 많이 들어가는 것 아시지요? 한번 굴러가기 시작하면 그다음부터는 훨씬 적은 힘으로도 계속 전진할 수 있어요. 그러니까, 피곤해도 딱 한 번 움직이기 시작하면 됩니다. 우리 몸은 움직일수록 약간씩 에너지가 솟아나고, 계속 움직이면 더 많은 힘을 낼 수 있도록 만들어졌어요.
캘리포니아 주립대학의 심리학 교수인 Robert E. Thayer 박사는 “소파에서 일어나 방에서 걷는 것처럼 조금만 움직이기 시작해도 움직일수록 우리는 더 많은 에너지를 느낄 수 있다”라고 했어요. (link1)
지치거나 무기력할 때는 앉아있는 것보다 움직이는 것이 더 활력을 줍니다. 믿기지 않는다면, 지금 일어나서 1분만 걸어보세요. 그리고 확신을 가지세요.
몸 안의 에너지 공장 늘리기
2008년에 Psychotherapy and Psychosomatics 저널에 발표된 연구에 의하면 피곤을 불평하는 비활동적인 성인은 규칙적인 저강도 운동을 통해 에너지를 20% 늘리고 피곤을 65% 줄일 수 있다고 발표했습니다. (link1)
요즘 Fitness Tracker (하루 보행과 활동량을 측정하는 기기)를 손목에 차고 다니는 분이 많아졌어요. 물어보면 대답은 거의 비슷합니다. 신체적으로 많이 움직일 때 더 활력을 느낀다는 거예요. 운동은 우리를 지치게 하는 것이 아니라 에너지를 생산하고 신체역량을 늘려 더 큰 도전을 맞을 수 있게 한다는 것입니다.
운동을 자주 하는 사람은 그렇지 않은 이보다 세포 안의 미토콘드리아의 숫자가 현저하게 높습니다. 미토콘드리아는 몸속에서 에너지를 만드는 공장입니다. 당연히 에너지 공장이 커지고 많아지면 그만큼 더 활력 있고 힘이 솟아나는 것이지요.
오늘부터 내 몸 안에 있는 에너지 공장을 현저하게 늘려보면 어떨까요? 저와 함께 해볼까요?
에너지 늘리는 유산소 운동
운동하는 과정에서 에너지를 많이 소비하면 잠깐은 지치는 느낌을 받을 수 있어요. 하지만, 몸은 바로 회복하면서 더 많은 에너지를 만들어 줍니다. 그러니까 조금 지치는 것에 염려하지 말고, 운동 후에 솟아날 에너지를 기대하면 기분 좋게 시작할 수 있습니다.
처음엔 수위가 낮거나 중간 정도의 심장박동에 맞추는 유산소운동이 좋습니다. 10분 정도의 산책, 가벼운 조깅이나 에어로빅이면 됩니다. 운동량과 강도는 적응하면서 조금씩 높여주면 됩니다.
운동을 쉽게 생활화하는 3가지 방법
가벼운 운동도 처음 할 때는 쉽지 않아요. 하지만 어렵지 않게 습관화하는 방법이 있습니다. 시간은 조금 걸리지만, 성공률이 아주 높은 거의 확실한 방법이에요. 물론 아무리 성공률이 높아도, 시작하지 않으면 절대 이루지 못하는 것 아시지요? 일단 시작하기만 하면, 포기하지 않는 한 해낼 수 있고, 해보면 그리 어렵지도 않습니다.
1. 아주 작게 나눠서 정복하기 (카이젠 방법)
아주 작게, 가능하면 가장 작은 양으로 나눠 정복합니다. 첫날은 가서 운동화를 신었다가 벗고 돌아오면 됩니다. 다음 날엔 밖에 나갔다가 하늘 한번 쳐다보고 들어오면 돼요. 그 다음 날엔 딱 1분, 아니면 한 블록만 기분 좋게 걷고 돌아옵니다. 이 정도는 할 수 있지요?
Gym에서 운동하려면, 처음엔 Gym까지 운전해서 들어갔다가 나오면 되는 거예요. 다음 날엔 들어가서 트레드밀 앞에 1분만 서 있다가 돌아옵니다. 다음번엔 올라가서 1분만 걷습니다.
이렇게 한 달이면 20분도 뛸 수 있게 돼요. 이 카이젠 방법의 열쇠는 가장 작은 부분으로 나눠서 야금야금 정복하는 것입니다. 욕심내서 큰 덩어리에 덤볐다가 부담스러워지면 곤란하거든요. 약간 답답해도 작게 나눠서 정말 하고 싶어 안달이 나게 하는 편이 훨씬 좋아요. 데이트할 때 기억나세요? 손 끝이 닿을까 말까 할 때가 덥석 잡아줄 때보다 훨씬 애타고 간절하게 만들잖아요.
2. 친구들에게 공개하기
카톡 방에서 친구들에게 어느 날짜부터 Gym에 가서 3분 동안 뛰겠다고 말했어요. 그 날이 왔을 때 제가 gym에 안 갔을까요? 당연히 갔죠. 그런데 운동화를 안 가져와서 정말 돌아가고 싶었는데… 공개했기 때문에 구두 신고 3분을 뛰었어요. 창피하고 숨차서 기절할 뻔했던 내 삶에 가장 길었던 3분 중 하나였어요.
공개하면 안 할 수가 없어요. 하지만 소셜미디어에 세상이 다 볼 수 있게 떠드는 것은 피하세요. 요란하기만 하고 또 다른 이에게 소음이 될 수도 있으니까요. 정말 나를 응원하고 지원해 줄 수 있는, 그런 가까운 가족이나 친구 몇 명과 나누는 것이 바람직합니다.
3. 책임 파트너와 약속하기
책임 파트너를 정해서 함께 운동해도 되고, 하루에 한 번 전화나 이메일로, “너, 오늘 운동했니?”라고 물어보면 됩니다. 다른 이야기 하지 말고, 1-2분 내로 확인하고, 격려하고, 때론 정면으로 도전해주면 금방 운동을 습관화할 수 있습니다.
핵심내용 정리
오늘 내용을 간단히 정리해 볼까요?
1. 운동은 몸에 활력과 에너지를 현저히 늘려준다.
지금까지 운동을 안 하고 있었다면, 오늘부터라도 시작해야겠지요?
2. 처음 움직임이 계속할 힘을 만든다.
피곤해도 잠깐 일어나 움직이면 계속할 힘이 생겨납니다. 어쩌죠? 이젠 힘들어 못 한다는 변명도 없는 거네요.
3. 몸 안의 에너지 공장을 유산소 운동으로 늘릴 수 있다.
유산소 운동이 에너지를 써버리기 때문에 잠깐은 지친 느낌을 받을 수 있지만, 몸이 곧 회복하면서 더 많은 에너지를 만들어줍니다. 매번, 투자보다 더 큰 효과를 거두는데 안 하시겠어요?
운동을 쉽게 습관화하는 3가지 방법은
1. 카이젠 방법: 아주 작게 나눠서 야금야금 정복한다.
딱 1분으로 시작하세요. 더 많이 하면 곤란합니다.
2. 공개하기: 나를 응원해 줄 가족이나 친구에게 공개한다.
일단 공개해 버리면, 안 할수가 없게 됩니다.
3. 책임파트너 정하기: 매일 책임파트너를 통해 점검한다.
하루에 한번, 책임파트너와 서로 확인하고, 격려하며 도전해보세요.
