의지력을 알뜰하게 사용하면 같은 에너지를 훨씬 오래 유지할 수 있습니다. 하루에 쓸 수 있는 에너지는 개인의 의지력과 활용 방법에 따라 큰 차이가 날 수 있는데요, 올바른 사용 전략을 통해 가진 에너지를 훨씬 오래 유지할 수 있습니다.
의지력이란 무엇일까요? The Willpower Instinct의 저자인 Kelly McGonigal 박사는 의지력을 내적인 분쟁이 있을 때 두뇌와 몸으로부터 나오는 반응으로 정의합니다. 예를 들어, 지난달 서류들을 정리해야 하는데, 내가 좋아하는 TV 쇼가 시작했을 때 나타나는 내적 충돌에 대한 나의 반응인 것이지요. 해야 할 것과 하고 싶은 것 사이의 갈등에 대한 반응이 그 사람의 의지력의 강도를 말해줍니다.
지금 나의 의지력은 얼마나 신뢰할 만 한가요? 해야 할 일을 인식하지만 미루고 또 미룬 적은 없었나요? 샐러드 대신 햄버거와 감자튀김을 선택하며 “다음번엔 반드시…”를 반복하지는 않나요? 저 역시 형편없이 약했던 부분이었기에, 의지력에 자신 없는 분이 있다면, 우린 같은 배에 탄 거나 다름없어요. 하지만, 이제는 모든 것이 달라질 거에요. 자신을 가져도 됩니다.
먼저, 의지력에 대한 두 가지를 이해하면 좋습니다.
첫째, 의지력은 우리 두뇌의 앞부분에 위치한 전두엽 피질 (prefrontal cortex) 이라는 곳에서 통제합니다. 나의 결정과 행동에 대한 역할과 자제력도 여기서 지휘합니다. 바로 이 전두엽 피질이 제 기능을 발휘하도록 도와주면, 나의 자제력과 의지력은 높아집니다.
둘째, 의지력은 무한대로 쓸 수 있는 것이 아니라 사용하면서 약해지고 소진됩니다. 마치 근력과 같아서 그날의 의지력이 고갈되면 쉼을 통해 회복해야 합니다.
그런데, 이 의지력을 효과적으로 행사하고, 키우기 위해서는 두 가지를 할 수 있습니다.
- 꼭 필요한 곳에 선택적으로 사용해야 합니다. 여기저기 닥치는 대로 주의를 기울이면, 해 놓은 것도 없이 두뇌만 지치게 됩니다. 의지력이 바닥을 쳤다는 신호입니다.
- 연습을 통해 자신의 의지력을 현저히 향상할 수 있습니다. 운동선수가 훈련을 통해 근육의 양과 힘, 내구력을 기르는 것 같이, 나도 의지력과 통제력, 지구력을 지금보다 훨씬 더 높일 수 있습니다. 전략적으로 준비하고, 숙련하고, 사용해야 합니다. 연습으로 다 쓰면 곤란하니까 실전으로 연습해야 합니다.
이 두 가지 중에서 오늘은 의지력 소진을 최소화하여 하루의 에너지를 효과적으로 유지하는 방법을 소개하고, 다음 시간에 의지력을 키우는 연습을 다루겠습니다.
의지력 소진을 최소화하는 9가지 방법
1. 결정을 최소화하도록 미리 준비한다
의지력이 소진을 늦추려면, 결정을 최소화하도록 미리 준비해야 합니다. 전두엽이 꼭 필요한 곳에만 의지력을 행사할 수 있도록 작고 미리 할 수 있는 결정은 먼저 해결하든지, 아니면 자동결정으로 바꿔주면 됩니다.
다음날 입을 옷, 신발, 챙겨서 나갈 물건이나 우산 등은 미리 자기 전에 챙겨서 옷장이나 현관 앞에 두세요. 아침 식사도 매일 똑같이 하면 좋습니다. 건강식 요구르트와 과일 등의 콤보로 한번 정해서 바꾸지 않으면 됩니다.
2. 묶어서 처리한다
같은 분류의 일들을 한꺼번에 묶어서 처리하는 것은 생산성 향상뿐만 아니라, 의지력 또한 현저히 아낄 수 있다.
3. 우선순위에 불공평한 우선을 둔다
우선순위에 불공평하리만큼 우선을 두십시오. 안 그러면, 중요하지 않고 긴급한 작은 일의 횡포에 내 의지력을 다 빼앗깁니다. 우선순위 밖의 것에 에너지를 쓰면 오히려 현재의 의지력도 떨어뜨립니다. 하루에 2-3가지 가장 중요한 일에 총력을 기울이도록 훈련하면 업무도 놀랄 만큼 진전되고, 의지력도 강해지고, 인내와 지구력도 자라납니다.
4. 한 번에 한 가지에만 몰두한다
다중 작업처리 (multi-tasking)는 생산성에 치명적일 뿐 아니라 전두엽도 금방 지치게 합니다. 한 번에 한 가지에만 집중하면 의지력을 낭비하지 않고 효과적으로 사용할 수 있습니다.
5. 무리한 의지력 사용을 피한다
근육도 무리하면 탈진 되듯, 의지력 또한 과도하게 쓰면 빨리 고갈됩니다. 자신과 싸우며 억지로 전진하는 것보다 지치지 않도록 휴식을 해야 합니다.
저항을 누르는 데에 의지력을 낭비하지 않도록 다른 종류의 과제를 번갈아 합니다. 두뇌의 한 부분에만 지속적 부담을 주지 않도록 일정을 조정하는 것이지요.
샐러드가 먹기 싫은데 억지로 삼키는 것도 의지력을 축냅니다. 샐러드 위에 내가 좋아하는 말린 과일이나 달콤한 스낵을 조금 뿌린 후에 먹으면 이런 저항을 낮출 수 있겠지요?
6. 가장 큰 일을 가장 먼저 한다
꼭 해야 할 가장 중요한 일을 제일 먼저 해결해야 합니다. 중요하고 큰일을 뒤로 미루면, 보이지 않는 심리적 부담 때문에 쉬운 일을 해도 의지력 소진이 빠릅니다.
가장 큰 일을 먼저 해결하면, 자신감과 활력도 솟아납니다. 제일 큰놈을 해치웠기 때문에 남은 과제들은 상대적으로 작아 보이거든요. 남은 하루도 이기고 있는 게임처럼 느껴집니다.
7. 유혹을 뒤로 미룬다
할 일을 나중으로 미루는 것이 아니라, 하지 말아야 할 일을 미루는 것입니다. 지금 해선 안 되는 일이라도 안 하겠다고 버티면, 팽팽한 긴장이 생깁니다. 결국, 의지력으로 싸워야 하기에 힘이 듭니다. 그냥 나중에 하겠다고 미루면 됩니다.
8. 기대하는 것을 끝에 둔다
작은 보상을 끝내야 할 과제 뒤에 넣으면 기대와 행복감으로 의지력을 아낄 수 있습니다. 지금 하는 일을 더 열심히 추진해서 끝내도록 열정과 에너지도 솟아납니다.
9. 습관과 루틴을 사용한다
습관은 무의식 속에서 작동하므로 의지력을 사용하지 않습니다. 올바른 루틴을 습관화하면 의지력도 아끼고 에너지도 훨씬 오래 사용할 수 있습니다. 습관과 루틴을 사용하는 자세한 내용은 LifeLesson123.com에서 볼 수 있습니다.
그럼, 의지력을 알뜰하게 사용해서 하루의 에너지 낭비를 최소화 하는 9가지 방법을 복습할까요?
- 결정을 최소화하도록 미리 준비하고 챙겨놓는다
- 비슷한 일은 한 번에 묶어서 처리한다
- 우선순위 몇 가지에 불공평한 총력을 기울인다
- 한 번에 한 가지에만 집중한다
- 무리한 의지력 사용을 피한다
- 가장 큰 일을 가장 먼저 한다
- 달콤한 유혹은 나중으로 미룬다
- 작은 보상을 뒤에 둔다
- 올바른 습관과 루틴을 길러서 무의식적 움직임을 활용한다
알뜰하게 의지력을 사용하는 9가지 방법 중 나에게 필요한 2-3가지만 먼저 한 주 동안 사용해보고 그 차이를 눈으로 확인해 보세요. 다음 주에는 의지력을 키우는 연습에 집중할 거에요. 그때 뵐게요~
